Jak obiecywałam kiedyś, na blogu będą się pojawiały cyklicznie opisy „najmodniejszych” diet. Dzisiejszy artykuł będzie o diecie śródziemnomorskiej. Jak wiecie, jest ona uznawana już od kilku dobrych lat za najzdrowszą na świecie, również i w 2020 roku. Ranking diet pojawił się już na blogu, link tutaj: Współczesne trendy w zdrowym odżywianiu.


Dieta śródziemnomorska – skąd się wzięła?

Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia a zarazem styl życia Greków, Włochów, Hiszpanów oraz Francuzów z Południa. Ludzie zamieszkujący basen Morza Śródziemnego rzadziej zapadają na choroby układu krążenia a także żyją dłużej niż reszta mieszkańców Europy. Termin „dieta śródziemnomorska” zaczęto stosować od 1993 roku, kiedy to „zalegalizowano” go na Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Populacji Śródziemnomorskiej. Niegdyś dieta ta była na nazywana dietą ubogich. Dlaczego? Dlatego, że opierała się na nieprzetworzonych produktach, łatwo dostępnych lokalnych owocach i warzywach, nabiale od lokalnych rolników, strączkach oraz rybach z lokalnych połowów i oliwie, łatwo tam dostępnej i taniej.


Dieta śródziemnomorska – główne założenia

  • spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych
  • spożywanie produktów sezonowych i lokalnych
  • zastępowanie mięsa rybami oraz strączkami
  • oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu
  • spożywanie warzyw w każdym posiłku
  • spożywanie świeżych owoców w ramach deseru
  • picie dużej ilości wody oraz zalecaną ilość wytrawnego czerwonego wina do posiłku
  • używanie dużej ilości świeżych ziół
  • unikanie stresu, zjadanie posiłków w miłej i spokojnej atmosferze

Dieta śródziemnomorska – rozkład makro diety

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej. W zależności od regionu różni się ona, jednak główne założenia są takie, jak napisałam wyżej. Bazując na tych głównych aspektach, może być ona bez problemu stosowana w innych częściach Europy, w tym również w Polsce. Jadłospis powinien zawierać:

– 15-20% białka

– 25-35% tłuszczu

– 45-55% węglowodanów

Jak widać, model ten jest bardzo łatwy do utrzymania, może być stosowany zarówno w procesie odchudzania, jak i na co dzień.


Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida śródziemnomorskiego stylu życia powstała w 1993 roku. Zakłada ona:

  • codzienną aktywność fizyczną oraz spożycie pełnoziarnistych węglowodanów, warzyw, owoców, strączków, orzechów, oliwy oraz nabiału
  • kilka razy w tygodniu spożycie ryb i owoców morza, mięsa, jajek i deserów
  • okazjonalne spożycie czerwonego mięsa, nie częściej niż raz w miesiącu
  • codzienne picie zalecanej ilości wody a także umiarkowane spożycie wytrawnego wina
Śródziemnomorska piramida żywienia, źródło: www.freedieting.com

Dieta śródziemnomorska – tabela produktów zalecanych

Produkty spożywczeZalecane ilościWskazówki
Warzywa4 lub więcej porcji
dziennie w tym co
najmniej jedna na
surowo
Porcja to 1 szklanka surowych
lub 1/2 szklanki ugotowanych
warzyw. Wybieraj warzywa w
różnych kolorach.
Owoce3 lub więcej
porcji dziennie
Jedz owoce na deser
Produkty zbożowe4 lub więcej
porcji dziennie
1 porcja to kromka chleba
lub 1/2 szklanki ugotowanej
kaszy/makaronu
TłuszczeCo najmniej 4 łyżki
oliwy z oliwek dziennie
Wybieraj oliwę extra virgin
na surowo, a do gotowania
– oliwę rafinowaną. Używaj
awokado oraz masła z
orzechów (nie fistaszków)
Nasiona roślin
strączkowych
3 lub więcej
porcji tygodniowo
1 porcja to 1/2
szklanki strączkowych
Orzechy, pestki3 lub więcej
porcji tygodniowo
1 porcja to
3 łyżki orzechów
Ryby i owoce morza2-3 razy w tygodniuWybieraj świeżego tuńczyka, sardynki
i łososia, gdyż są bogate
w cenne kwasy tłuszczowe
omega-3
Zioła i przyprawyCodziennieOgraniczaj sól
Jogurt, sery,
jajka, drób
Nie jadaj codziennieWybieraj nabiał, jajka
i drób wysokiej jakości
od lokalnych dostawców
WinoMężczyźni: 1-2 lampki dziennie
Kobiety: 1 lampka dziennie
Najlepiej czerwone wytrawne
Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Dieta śródziemnomorska – wpływ na zdrowie

Dieta śródziemnomorska jest polecana w profilaktyce chorób układu sercowo – naczyniowego, cukrzycy, otyłości, nowotworów, choroby Alzheimera a także depresji.

Dieta śródziemnomorska nie jest typowo dietą odchudzającą. Dlaczego? Dlatego, że powinien to być model żywienia stosowany NA CO DZIEŃ. Nie oznacza to, że nie można na niej schudnąć, wręcz przeciwnie. Są tu tak zdrowe zasady żywieniowe, że praktycznie każdy jadłospis poniekąd opiera się na tej diecie. W przypadku diet odchudzających wystarczy dopasować ten model do określonej kaloryczności i odpowiednio zbilansować wszystkie składniki odżywcze.

Produkty węglowodanowe używane w diecie śródziemnomorskiej to przede wszystkim te o niskim indeksie glikemicznym (brak produktów wysoko przetworzonych, np. z białej mąki). W diecie jest również dużo błonnika (min. 35g dziennie). Wszystkie te parametry sprawiają, że dieta ta jest idealna jeśli chodzi o obniżenie glukozy we krwi i zapobieganie powstaniu otyłości i cukrzycy.

Wielokrotnie wykazano, że dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, obniżyć „zły” cholesterol a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia nagłych chorób serca (zawał, udar). Duże ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych w diecie oraz mała ilość kwasów nasyconych sprawiają, że poprawia się profil lipidowy, ilość „dobrego” cholesterolu rośnie, spada poziom trójglicerydów. Duża ilość warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika i potasu w nich zawartych sprawiają, że obniża się ciśnienie krwi. Wpływa na to także ograniczenie spożycia soli a zwiększenie ilości ziół w jadłospisie.

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, piersi, prostaty, endometrium i trzustki. Badania wykazały, że wśród Pacjentów stosujących przez 4 lata ten model żywienia, śmiertelność z powodu zachorowań na te nowotwory spadła o 24%.

Składniki diety śródziemnomorskiej (m.in. antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) chronią mózg przed starzeniem się i wspomagają działanie układu nerwowego. Badania wykazały, że ludzie stosujący w przeważającej części model śródziemnomorski, zmniejszyli o 10% zachorowalność na chorobę Alzheimera.


Dieta śródziemnomorska – jadłospis dla Polaków

Czy Polacy mogą stosować dietę śródziemnomorską? Oczywiście, że tak. Nawet POWINNI. Jest to najzdrowszy model żywieniowy na świecie. Dieta ta jest prosta, łatwa i przyjemna. Produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie Polaka przedstawia tabela:

Kategorie produktówProdukty
WarzywaŚwieże w sezonie w postaci surówek, sałatek, pieczone, grillowane, gotowane na parze, chłodników, zup, koktajli a poza sezonem mrożonki
OwoceŚwieże w sezonie, mrożone poza sezonem, również w postaci świeżej, sałatek, surówek, koktajli, grillowane, pieczone
Produkty zbożoweCiemne pieczywo (razowe, graham, na zakwasie żytnie), grube kasze (pęczak, gryczana, bulgur, komosa ryżowa), ciemny ryż, ciemne makarony, pełnoziarniste mąki, pełnoziarniste płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe), otręby
TłuszczeOliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i pestki, awokado, oliwki
Ryby i owoce morzaDorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, sola, miruna, szproty, śledzie, krewetki, małże, kalmary, ośmiornice
MięsoMięso z kurczaka, indyka
NabiałŚwieże jaja, mleko 1,5-2% tłuszczu, sery twarogowe, kefiry, jogurty, maślanki oraz dobrej jakości sery żółte, pleśniowe
Warzywa strączkoweCiecierzyca, soczewica, fasola, fasolka szparagowa, bób, groszek zielony, groch
ZiołaBazylia, oregano, zioła prowansalskie, cebula, czosnek, papryczki chili, kumin, czarnuszka, tymianek, rozmaryn, jałowiec, estragon, zatar, sumak, mogą być suszone
Opracowanie własne

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą na świecie. Świadczyć może o tym dobroczynny wpływ z jej stosowania na zdrowie człowieka. Pomaga w walce z wieloma chorobami. Jest łatwa i przyjemna w stosowaniu, nie zakłada restrykcji żywieniowych. Dieta śródziemnomorska to właściwie styl życia. Nie jest to dieta „na chwilę”, można a nawet trzeba stosować ją przez całe życie. Niegdyś była „dietą biedaków”, teraz stosują ją miliony ludzi na świecie, jest doceniana zarówno przez osoby zdrowe, jak i osoby z różnymi jednostkami chorobowymi. Dietę tą spokojnie można zbilansować także i w Polsce, powyżej przykłady produktów w diecie dla Polaków. Szczerze polecam dietę śródziemnomorską do zastosowania dla wszystkich na co dzień.


Już niebawem pojawi się gotowa dieta śródziemnomorska, kaloryczność jeszcze do ustalenia. Śledźcie media społecznościowe 🙂


2 comments

  1. […] tym tygodniu na blogu króluje temat Przegląd diet: dieta śródziemnomorska. Wczoraj ułożyłam dla was gotową dietę śródziemnomorską, do kupienia tutaj: Dieta […]

  2. […] Sałatka ta wpisuje się w dietę śródziemnomorską, o której pisałam tu: Przegląd diet: dieta śródziemnomorska. […]

Zostaw komentarz