Kcal: 1164, w tym: białko: 92g, tłuszcze: 40g, węglowodany: 90g, błonnik: 24g

Dzisiaj Dzień Pączka, czyli Tłusty Czwartek, ale nie samymi pączkami człowiek żyje 😉 Proponuję na obiad lub obiadokolację szybki makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, szpinakiem, suszonymi pomidorami i płatkami migdałów. O zaletach spożywania suszonych pomidorów pisałam poprzednio: https://zdrowonacodzien.pl/danie-z-diety-srodziemnomorskiej-czyli-komosa-ryzowa-z-brukselka-i-suszonymi-pomidorami/ a o tym, czy warto spożywać kurczaka pisałam tu: https://zdrowonacodzien.pl/czy-warto-spozywac-mieso-z-kurczaka-szybki-przepis-na-zdrowy-obiad/.

Do potrawy użyłam makaronu pełnoziarnistego. Dlaczego? Makaron taki, mimo że jest z mąki pszennej, nie jest oczyszczony z otrąb, i dlatego posiada wiele cennych witamin i minerałów oraz sporą dawkę błonnika. W porównaniu do zwykłego makaronu pszennego zdecydowanie wygrywa, spójrzmy na tabelę:

Wartości/rodzaj Makaron pszenny biały Makaron pszenny pełnoziarnisty
Kcal 356 345
Węglowodany 73,2 68
Tłuszcze 1,5 1,3
Białko 12,4 15,2
Błonnik 3 9
Indeks glikemiczny 70 40

Makaron pełnoziarnisty zawiera 3 razy więcej błonnika niż biały! Pamiętajmy, aby makarony gotować al dente, wtedy nie zwiększy się ich indeks glikemiczny. Możemy również ugotowany makaron zostawić na kilka godzin w lodówce, wtedy wytworzy się tzw. skrobia oporna, która jest rodzajem błonnika i świetną pożywką dla naszych bakterii w jelicie. Jeśli chodzi o witaminy to obydwa makarony zawierają wit. z grupy B, z tą różnicą, że pełnoziarnisty zawiera ich więcej. Składniki mineralne na takiej samej zasadzie, przede wszystkim: fosfor, żelazo, magnez, cynk, miedź, potas, mangan, z czego białe makarony mają o wiele mniej tych minerałów.

Dzisiejsze danie dostarczy nam ok. 580 kcal na porcję, w tym 46g białka, 20g tłuszczu, 45g węgli a także aż 12g błonnika (przypominam: min. spożycie błonnika dla osoby dorosłej zdrowej to 25g dziennie). Można śmiało powiedzieć, że potrawa jest zdrowa, wysokobiałkowa i wysokobłonmikowa, a przy tym bardzo pyszna. Do marynaty mięsa z kurczaka użyłam cytryny, m.in. po to, aby żelazo ze szpinaku mogło zostać lepiej wchłonięte do naszego organizmu (żelazo z produktów roślinnych wchłania się gorzej niż z produktów zwierzęcych). Zapraszam do gotowania 🙂

Składniki (2 porcje):

  • Mięso z piersi kurczaka zagrodowego 280g
  • Makaron pszenny pełnoziarnisty 120g
  • Olej rzepakowy 10g
  • Szpinak, mrożony 200g
  • Pomidory suszone w oleju, odsączone 60g
  • Czosnek 10g
  • Migdały w płatkach 20g
  • Sok z cytryny

Makaron ugotuj al dente. Kurczaka umyj, pokrój w kostkę, zamarynuj w soku z cytryny i przyprawach (sól, papryka ostra i słodka, bazylia). Dodaj do tego pokrojony czosnek, wymieszaj, odstaw na chwilę. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka, chwilę smaż. Dodaj szpinak, nakryj pokrywką i duś do miękkości mięsa. Zdejmij pokrywkę i odparuj wodę. Gdy zawartość patelni jest już gotowa, wyłączamy. Po chwili dodajemy jogurt (mała ilość, ale nie jest konieczny) i oregano, mieszamy. Dodajemy makaron. Mieszamy. Wykładamy potrawę na talerz (wcześniej możemy jeszcze doprawić solą i pieprzem), dodajemy pokrojone pomidory oraz płatki migdałowe. Smacznego 🙂

Kolejne danie z diety zimowej, o której przeczytacie tu: https://zdrowonacodzien.pl/zdrowe-odzywianie-zima/. Na blogu znajdziecie więcej takich szybkich i zdrowych przepisów, zapraszam do zakładek po prawej stronie.

Potrzebujesz indywidualnego planu żywieniowego? Napisz lub zadzwoń https://zdrowonacodzien.pl/kontakt/. A może potrzebujesz konkretnej diety (np. śródziemnomorskiej, DASH, wege, wegan, o niskim indeksie glikemicznym)? Skontaktuj się, porozmawiamy o Twoich potrzebach żywieniowych.


Zostaw komentarz