Zdrowo na co dzień

W zeszłym tygodniu we wpisie Ciekawostki dietetyczne #2 pisałam Wam, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza. W tym artykule opiszę, jakie są najlepsze źródła witaminy C oraz żelaza w pożywieniu a także, jak łączyć posiłki, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.

Źródła witaminy C w pożywieniu:

OWOCE:

• dzika róża, przeczytaj więcej: Ciekawostki dietetyczne #3
• rokitnik
• dereń
• czarna porzeczka
• truskawki
• kiwi
• grejfrut
• cytryna

WARZYWA:

• papryka
• nać pietruszki
• brukselka
• brokuły
• ziemniaki
• kalarepa
• szpinak
• kapusta

WSKAZÓWKA

Aby uniknąć dużych strat witaminy (witamina C jest bardzo „wrażliwa”), unikajmy obróbki kulinarnej. Jedzmy warzywa i owoce na surowo. Jeśli już musimy coś ugotować (np. ziemniaki, brokuły), zróbmy to na parze. Bezpiecznym procesem dla tej witaminy jest mrożenie oraz kiszenie, zachowujemy wtedy dużą dawkę kwasu askorbinowego.

Źródła żelaza w diecie:

ROŚLINNE:

• tofu
• soja
• fasola
• soczewica
• ciecierzyca
• nać pietruszki
• sałata
• pestki dyni

ZWIERZĘCE:

• wątróbka
• wołowina
• wieprzowina
• cielęcina
• ryby
• indyk
• sery twarogowe i żółte
• jaja

WSKAZÓWKA

Żelazo w produktów roślinnych przyswaja się w zaledwie 2-20%. Możemy zwiększyć przyswajalność żelaza poprzez dodanie do posiłku produktu bogatego w witaminę C.

Jak komponować posiłki, aby zwiększyć przyswajalność żelaza?

• zupy posypuj natką pietruszki oraz pestkami
• posiłki mięsne spożywaj ze świeżą surówką oraz popijaj sokiem owocowym
• kasze łącz z warzywami, owocami, pestkami
• do koktajli warzywno-owocowych dodawaj sok z cytryny, pestki, oleje tłoczone na zimno, masła orzechowe
• sałatki skrapiaj sokiem z cytryny, dodawaj pestki
• kanapki spożywaj z dodatkiem warzywa lub owocu
• zupy mleczne spożywaj z dodatkiem owocu lub warzywa, pestek, masła orzechowego, soków owocowych

Dobre przykłady łączenia żelaza z wit. C w posiłkach z bloga:

• Pomysł na aromatyczną rybę z piekarnika – przepis na dorsza w marynacie
• Wegańska pyszna zupa krem z dyni
• Owsiano – bananowe tartaletki z lekkim kremem orzechowym
• Potrawka z boczniaków z chili i pietruszką
• Potrawka po meksykańsku z ryżem
• Który makaron wybrać? Przepis na makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
• Kremowe smoothie ze szpinakiem

Jeśli mnie obserwujecie już dłuższy czas, to wiecie, że zawsze staram się komponować posiłki tak, aby zwiększyć przyswajalność żelaza. Oczywiście komponując posiłki wegańskie jest to utrudnione, ale nie niemożliwe.

Zachęcam do wypróbowania powyższych przepisów a także do uważnego komponowania swoich posiłków. Weźmy sobie do serca powyższe zalecenia i wskazówki i dbajmy o to, aby w naszej diecie nie zabrakło produktów bogatych w witaminę C oraz żelazo.

Oto kilka artykułów o diecie jesiennej:

• Zdrowe odżywianie jesienią
• Dieta jesienna – jadłospis
• Gotowa dieta edycja jesienna
• Jak wzmocnić odporność jesienią?