Kcal: 785, w tym: białko: 44g, tłuszcz: 12g, węglowodany: 122g, błonnik: 23,5g
Jak to jest z tymi ziemniakami: tuczą czy nie tuczą? Nie jeden raz spotkałam się ze stwierdzeniem: „przeszłam na dietę, nie jem ziemniaków”. Albo inne: „ziemniaków to nie można jeść, bo od nich się tyje”. Czy jest to prawda? Absolutnie nie. Od ziemniaków się nie tyje, a co więcej, bulwy te są bardzo zdrowe!
Ziemniaki są łatwostrawne a związki w nich zawarte łatwoprzyswajalne przez organizm. Prawdą jest, że ziemniak praktycznie w całości (mała zawartość tłuszczu oraz białka) składa się z węglowodanów, ale spożywane z umiarem mogą nam przynieść więcej korzyści, niż szkód. Głównym węglowodanem jest tu skrobia, która podczas gotowania ulega skeikowaniu, dzięki czemu jest szybko trawiona. Białko (2%) jest z kolei o dużej wartości biologicznej, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne, takie jak: leucyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Jeśli zaś chodzi o kaloryczność ziemniaków a także o występujące w nich witaminy i minerały, przedstawiam tabelę porównującą wartości energetyczne, zawartości makroskładników oraz wybranych witamin i składników mineralnych ziemniaków i wybranych kasz.
| Ziem-niaki | Ryż biały | Kasza gryczana | Kasza jaglana | Kasza jęczmienna, pęczak | |
| Kalorie | 69 kcal | 344 kcal | 336 kcal | 346 kcal | 334 kcal |
| Białko | 1,8 g | 6,7 g | 12,6 g | 10,5 g | 8,4 g |
| Tłuszcz ogółem | 0,1 g | 0,7 g | 3,1 g | 2,9 g | 2,0 g |
| Węglowodany | 16,3 g | 78,9 g | 69,3 g | 71,6 g | 74,9 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,3 g | 2,4 g | 5,9 g | 3,2 g | 5,4 g |
| Witamina A | 1 I.U. | 0 I.U. | 0 I.U. | 0 I.U. | 22 I.U. |
| Witamina C | 16 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,068 mg | 0,052 mg | 0,541 mg | 0,421 mg | 0,191 mg |
| Witamina B2 | 0,047 mg | 0,027 mg | 0,127 mg | 0,290 mg | 0,114 mg |
| Witamina B3 (PP) | 1,43 mg | 0,82 mg | 1,95 mg | 4,720 mg | 4,604 mg |
| Witamina B6 | 0,26 mg | 0,17 mg | 0,67 mg | 0,384mg | 0,260 mg |
| Cynk | 0,33 mg | 1,73 mg | 3,5 mg | 3,4 mg | 0,92 mg |
| Fosfor | 52 mg | 135 mg | 459 mg | 240 mg | 181 mg |
| Jod | 3,0 mg | 2,2 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Magnez | 24 mg | 13 mg | 218 mg | 100 mg | 45 mg |
| Miedź | 0,09 mg | 0,17 mg | 0,41 mg | 0,78 mg | 0,18 mg |
| Potas | 415 mg | 111 mg | 443 mg | 220 mg | 228 mg |
| Wapń | 4 mg | 10 mg | 25 mg | 10 mg | 20 mg |
| Żelazo | 0,5 mg | 0,8 mg | 2,8 mg | 4,8 mg | 1,9 mg |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2005): Tabele składu i wartości odżywczej. Wyd. PZWL.
Wartości podane w tabeli należy odnosić do 100g produktu przed obróbką termiczną.
Jak wynika z powyższych danych, ziemniaki całkiem nieźle wypadają na tle innych węglowodanów, szczególnie jeśli chodzi o kalorykę (niecałe 70kcal/100g). Są również źródłem wielu witamin (wit. C), minerałów (potas) oraz błonnika.
Jak przygotowywać ziemniaki? Najlepiej gotować lub piec bulwy ziemniaka ze skórką lub obierać cienko i gotować na parze lub w małej ilości wody, najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego ziemniaki powinno się obierać bezpośrednio przed obróbką termiczną, która powinna trwać możliwie krótko, i gotować w małej ilości osolonej wody. Taki sposób gotowania redukuje straty składników odżywczych.
Jak widzicie, przy rozsądnym jedzeniu ziemniaków nie utyjemy a wręcz przeciwnie, dostarczymy wielu cennych witamin i minerałów oraz błonnika. Ziemniaki najlepiej łączyć z dodatkiem białkowym (mięso, ryby, jaja), wtedy zapewnimy organizmowi dawkę pełnowartościowego białka. Dzisiaj na obiad lub kolację (duża porcja zaledwie 390 kcal!) proponuję szybką zapiekankę ziemniaczaną z szynką. Pora na przepis 🙂
Składniki (2 porcje):
- Ziemniaki 600g
- Szynka z indyka 60g
- Cukinia 300g
- Ser mozzarella 60g
- Pomidory 400g
- Pietruszka, liście 12g
Ziemniaki ugotować w skórce, wystudzić. Obrać i pokroić w plastry. Cukinię i szynkę pokroić w plastry, pomidory doprawić (sól, pieprz ziołowy, ksylitol, czosnek, papryka słodka i chili, bazylia). W naczyniu żaroodpornym układać na przemian ziemniaki i cukinię, zalać pomidorami, ułożyć szynkę i wstawić do piekarnika na ok. 10 minut. Następnie posypać serem i zapiekać do rozpuszczenia sera. Smacznego 🙂
*Zamiast cukinii możemy użyć mrożonego brokuła lub brukselki *Pomidory mogą być z puszki
Jeśli nie wiecie, jakie jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne to napiszcie zapytanie, pomogę. Kto jeszcze nie pobrał darmowego jadłospisu zimowego to zachęcam https://zdrowonacodzien.pl/jadlospis-zimowy/. Przypominam, że trwa promocja – dieta zimowa na 7 dni w cenie 9zł! Zapraszam do kontaktu https://zdrowonacodzien.pl/kontakt/ wszystkie osoby zainteresowane współpracą.
