Kcal: 785, w tym: białko: 44g, tłuszcz: 12g, węglowodany: 122g, błonnik: 23,5g

Jak to jest z tymi ziemniakami: tuczą czy nie tuczą? Nie jeden raz spotkałam się ze stwierdzeniem: „przeszłam na dietę, nie jem ziemniaków”. Albo inne: „ziemniaków to nie można jeść, bo od nich się tyje”. Czy jest to prawda? Absolutnie nie. Od ziemniaków się nie tyje, a co więcej, bulwy te są bardzo zdrowe!

Ziemniaki są łatwostrawne a związki w nich zawarte łatwoprzyswajalne przez organizm. Prawdą jest, że ziemniak praktycznie w całości (mała zawartość tłuszczu oraz białka) składa się z węglowodanów, ale spożywane z umiarem mogą nam przynieść więcej korzyści, niż szkód. Głównym węglowodanem jest tu skrobia, która podczas gotowania ulega skeikowaniu, dzięki czemu jest szybko trawiona. Białko (2%) jest z kolei o dużej wartości biologicznej, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne, takie jak: leucyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Jeśli zaś chodzi o kaloryczność ziemniaków a także o występujące w nich witaminy i minerały, przedstawiam tabelę porównującą wartości energetyczne, zawartości makroskładników oraz wybranych witamin i składników mineralnych ziemniaków i wybranych kasz.

Ziem-niaki Ryż
biały
Kasza gryczana Kasza jaglana Kasza jęczmienna, pęczak
Kalorie 69 kcal 344
kcal
336 kcal 346 kcal 334 kcal
Białko 1,8 g 6,7 g 12,6 g 10,5 g 8,4 g
Tłuszcz ogółem 0,1 g 0,7 g 3,1 g 2,9 g 2,0 g
Węglowodany 16,3 g 78,9 g 69,3 g 71,6 g 74,9 g
Błonnik pokarmowy 1,3 g 2,4 g 5,9 g 3,2 g 5,4 g
Witamina A 1 I.U. 0 I.U. 0 I.U. 0 I.U. 22 I.U.
Witamina C 16 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Witamina B1 0,068 mg 0,052 mg 0,541 mg 0,421 mg 0,191 mg
Witamina B2 0,047 mg 0,027 mg 0,127 mg 0,290 mg 0,114 mg
Witamina B3 (PP) 1,43 mg 0,82 mg 1,95 mg 4,720 mg 4,604 mg
Witamina B6 0,26 mg 0,17 mg 0,67 mg 0,384mg 0,260 mg
Cynk 0,33 mg 1,73 mg 3,5 mg 3,4 mg 0,92 mg
Fosfor 52 mg 135 mg 459 mg 240 mg 181 mg
Jod 3,0 mg 2,2 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Magnez 24 mg 13 mg 218 mg 100 mg 45 mg
Miedź 0,09 mg 0,17 mg 0,41 mg 0,78 mg 0,18 mg
Potas 415 mg 111 mg 443 mg 220 mg 228 mg
Wapń 4 mg 10 mg 25 mg 10 mg 20 mg
Żelazo 0,5 mg 0,8 mg 2,8 mg 4,8 mg 1,9 mg
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2005): Tabele składu i wartości odżywczej. Wyd. PZWL.
Wartości podane w tabeli należy odnosić do 100g produktu przed obróbką termiczną.

Jak wynika z powyższych danych, ziemniaki całkiem nieźle wypadają na tle innych węglowodanów, szczególnie jeśli chodzi o kalorykę (niecałe 70kcal/100g). Są również źródłem wielu witamin (wit. C), minerałów (potas) oraz błonnika.

Jak przygotowywać ziemniaki? Najlepiej gotować lub piec bulwy ziemniaka ze skórką lub obierać cienko i gotować na parze lub w małej ilości wody, najlepiej w całości, a jeśli pokrojone, to na duże kawałki. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego ziemniaki powinno się obierać bezpośrednio przed obróbką termiczną, która powinna trwać możliwie krótko, i gotować w małej ilości osolonej wody. Taki sposób gotowania redukuje straty składników odżywczych.

Jak widzicie, przy rozsądnym jedzeniu ziemniaków nie utyjemy a wręcz przeciwnie, dostarczymy wielu cennych witamin i minerałów oraz błonnika. Ziemniaki najlepiej łączyć z dodatkiem białkowym (mięso, ryby, jaja), wtedy zapewnimy organizmowi dawkę pełnowartościowego białka. Dzisiaj na obiad lub kolację (duża porcja zaledwie 390 kcal!) proponuję szybką zapiekankę ziemniaczaną z szynką. Pora na przepis 🙂

Składniki (2 porcje):

  • Ziemniaki 600g
  • Szynka z indyka 60g
  • Cukinia 300g
  • Ser mozzarella 60g
  • Pomidory 400g
  • Pietruszka, liście 12g

Ziemniaki ugotować w skórce, wystudzić. Obrać i pokroić w plastry. Cukinię i szynkę pokroić w plastry, pomidory doprawić (sól, pieprz ziołowy, ksylitol, czosnek, papryka słodka i chili, bazylia). W naczyniu żaroodpornym układać na przemian ziemniaki i cukinię, zalać pomidorami, ułożyć szynkę i wstawić do piekarnika na ok. 10 minut. Następnie posypać serem i zapiekać do rozpuszczenia sera. Smacznego 🙂

*Zamiast cukinii możemy użyć mrożonego brokuła lub brukselki *Pomidory mogą być z puszki

Jeśli nie wiecie, jakie jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne to napiszcie zapytanie, pomogę. Kto jeszcze nie pobrał darmowego jadłospisu zimowego to zachęcam https://zdrowonacodzien.pl/jadlospis-zimowy/. Przypominam, że trwa promocja – dieta zimowa na 7 dni w cenie 9zł! Zapraszam do kontaktu https://zdrowonacodzien.pl/kontakt/ wszystkie osoby zainteresowane współpracą.


Zostaw komentarz