Czy wodę należy pić tylko latem?

Czy wodę powinniśmy pić tylko latem, gdy są upały? Oczywiście, że nie. Wodę należy dostarczać do organizmu CODZIENNIE. Gdy jest chłodno, to najzwyczajniej w świecie nie odczuwamy takiego pragnienia, jak w czasie upałów. Jak wyliczyć nasze zapotrzebowanie na wodę?

Proste metody obliczenia zapotrzebowania na wodę

Pewnie nie jeden raz słyszeliście o tym, ile to wody każdy z nas musi wypić. Ktoś powie 1,5l, inny 2l, jeszcze inny 2,5l… I tak naprawdę robi się zamieszanie, bo w końcu nie wiemy, ile tej wody wypić.

Pierwsza zasada jest taka, że na każdy 1kg masy ciała musimy wypić 30ml wody. Przykład: jeśli ktoś waży 60 kg to

60 kg x 30 ml = 1,8 l wody.

Druga metoda mówi, że na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr wody (1 ml). Jeśli więc spożywamy 2000 kcal na dzień to

2000 kcal x 1 ml = 2 l wody.

Proste, prawda? Problem pojawia się wtedy, kiedy nie lubimy pić wody, zapominamy o piciu wody lub łudzimy się, że możemy zamiast wody pić soki, słodkie napoje, kawę, herbatę, alkohol…

Picie wody – nawyki

Jak już ustaliliśmy wcześniej, osoba ważąca 60kg potrzebuje ok. 1,8l wody dziennie. Dużo? Szklanka mieści ok. 250ml wody, więc minimum 7 szklanek taka osoba musi wypić. Na pewno powinniśmy wypić od pół do jednaj szklanki wody po wstaniu z łóżka. Zapewni nam to nawodnienie po całej nocy a także ruszy nasz metabolizm. Jeśli zapominamy o piciu wody w ciągu dnia to obecnie mamy na rynku bardzo dużo aplikacji na telefon, które przypominają nam o tym. Dobrym rozwiązaniem jest zabieranie ze sobą wszędzie, tj. do pracy, na spacer, na trening, na zakupy, do kina itd. butelki wody czy też specjalnych pojemników na wodę, np. z wbudowanym filtrem. Wtedy nie będziemy mieli wymówki, że nie mamy jak pić wody. W zależności od sytuacji możemy również pić wodę ze szklanki, cały czas uzupełniając jej zapas, bo jeśli np. siedzimy przed komputerem czy telewizorem to zwyczajnie zapominamy o piciu wody albo co gorsze piejmy wtedy inne napoje, np.: słodkie, gazowane lub którąś z rzędu kawę.

Woda zwykła czy smakowa?

W sklepach mamy ogromny wybór wody butelkowanej, m.in. gazowana, niegazowana, wysokozmineralizowana, niskozmineralizowana, o obniżonej zawartości sodu, o zwiększonej zawartości wapnia czy magnezu a także różne wody smakowe. O ile w tych pierwszych wymienionych możemy wybierać do woli i dopasować pod swoje preferencje zdrowotne i smakowe o tyle te ostatnie, czyli smakowe, powinniśmy omijać szerokim łukiem. Dlaczego? Niestety, zawierają cukier i to w dużych ilościach. Wodę smakową możemy bez problemu zrobić sami i to codziennie inną. Wystarczy, że do wody wrzucimy owoce lub warzywa i zioła a już mamy pyszny napój nawadniający. Świetnie sprawdzają się owoce takie, jak: cytryna, limonka, maliny, truskawki, borówki, porzeczki, pomarańcze, grejfruty, arbuz, melon, mango, ananas, kokos a zimą owoce mrożone. Do tego możemy dołożyć listki mięty czy melisy. Jeśli ktoś lubi smak wody warzywnej to może połączyć wodę z ogórkiem czy pomidorem. Możliwości jest wiele, ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia 🙂 Alternatywą dla wody butelkowanej jest woda z kranu, najlepiej przefiltrowana.

Czy do nawodnienia tylko woda?

Ogólnie: TAK. To woda powinna być naszym głównym źródłem nawodnienia organizmu. Woda wchodzi w skład soków, zup, owoców, warzyw i to również są dobre źródła wody dla nas. Latem możemy spożywać zupy na zimno, tzw. chłodniki. Będą źródłem nie tylko wody, ale i białka, zdrowych tłuszczy i warzyw a zarazem ugaszą pragnienie. Soki również będą dobrym rozwiązaniem, najlepiej te świeżo wyciskane a jeśli kupne to z cukrami pochodzącymi wyłącznie z owoców. Soki warzywne można pić w nieograniczonych ilościach, jeśli kupne to oczywiście bez konserwantów. Latem jako przekąski wybierajmy owoce i warzywa o dużej zwartości wody: arbuzy, melony, truskawki, poziomki, cytrusy, ananasy, brzoskwinie, nektaryny, wiśnie, ogórki, pomidory, cukinie, papryki, sałaty, kapusty, buraki. Warzywa i owoce połączone z jogurtem czy kefirem nie tylko dobrze nawodnią i zregenerują organizm, ale także dostarczą więcej białka (przyspieszymy metabolizm), bakterii probiotycznych i będziemy na dłużej syci.

Kto powinien pić więcej wody a kto mniej?

Zwiększone zapotrzebowanie na wodę mają:

  • osoby aktywne fizycznie
  • kobiety w ciąży
  • osoby chore (biegunka, wymioty, gorączka)
  • osoby pijące dużo kawy i herbaty (na jedną szklankę kawy lub herbaty powinniśmy wypić dodatkowo jedną szklankę wody, aby bilans wyszedł na zero)
  • osoby przebywające w krajach tropikalnych
  • osoby przebywające w pomieszczeniach klimatyzowanych
  • osoby pijące alkohol
  • w okresie letnim, kiedy jest upalnie, praktycznie każdy z nas

Osoby mające problemy z nerkami nie powinny wypijać więcej wody, niż jest to zalecane, najlepiej skonsultować to z lekarzem bądź dietetykiem.

PAMIĘTAJMY!

Pilnujmy, aby małe dzieci i osoby starsze wypijały zalecaną ilość wody dziennie. Często osoby starsze nie odczuwają pragnienia i wydaje im się, że nie muszą pić wody, a to nieprawda.

Jak dostrzec, kiedy wypijamy za mało wody?

  • ciemnożółte zabarwienie moczu
  • bardzo gęsta ślina
  • ból i zawroty głowy
  • odczuwamy silne pragnienie
  • czujemy osłabienie mięśni, kołatanie serca
  • mamy suchą skórę
  • mamy zaparcia

Przyjmuje się, że jeśli zaczynamy odczuwać pragnienie to nasz organizm w 1-2% jest już odwodniony i należy jak najszybciej uzupełnić wodę. Odwodnienie organizmu w 20% to śmierć!

Woda a tkanka tłuszczowa

Woda bierze udział we wszystkich procesach chemicznych w organizmie, dlatego tak ważne jest jej prawidłowe spożycie. Od strony stricte dietetycznej to woda przyspiesza nasz metabolizm a dzięki temu łatwiej nam schudnąć i potem utrzymać wagę. Im więcej wody pijemy, tym lepiej się czujemy, zachowujemy zdolność umysłową i fizyczną przez cały dzień. Pamiętajmy, aby pić wodę małymi łykami, wtedy będziemy prawidłowo nawodnieni. Na wizycie stacjonarnej u dietetyka dokonujemy pomiaru tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wody. Im więcej jest wody w organizmie tym mniej tkanki tłuszczowej. Może to przekona niektórych z Was do picia wody;)

Jeśli chodzi o podział na płeć to kobiety fizjologicznie mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni i potrzebują trochę mniej wody. Z badań wynika, że w skład masy ciała kobiety powinno wchodzić minimum 45% wody a u mężczyzn to 50%.

Prawidłowa zawartość wody i tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety

Podsumowanie

  • o nawodnienie musimy dbać przez cały rok, nie tylko latem
  • o tym, ile wody powinniśmy dziennie wypijać zależy od naszej aktualnej masy ciała lub od spożywanej ilości kalorii
  • jeśli nie mamy w nawyku picia wody to możemy skorzystać z aplikacji na telefon przypominających o piciu wody
  • nie kupujmy słodzonych wód smakowych, róbmy je sami, z dodatkiem owoców i ziół
  • oprócz wody spożywajmy zupy, soki świeżo wyciskane, warzywa, soki warzywne, owoce z dużą zawartością wody
  • kiedy mamy gęstą ślinę, ciemnożółty mocz, zaparcia, zawroty głowy to prawdopodobnie jesteśmy odwodnieni
  • pamiętajmy o zadbaniu o osoby starsze i małe dzieci
  • osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży, osoby chore powinny przyjmować więcej płynów
  • im więcej wody w organizmie tym mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej

Pijcie wodę codziennie w ilościach dostosowanych do swojego zdrowia i zapotrzebowania 🙂


One comment

  1. […] wodę pijemy codziennie, przez cały rok. Polecam ten artykuł Jak dbać o nawodnienie organizmu? Praktyczne wskazówki i zalecenia, w którym przeczytacie, ile wody dziennie musicie wypić. Jesienią szczególnie polecane są wody […]

Zostaw komentarz